Из истории эпидемий:

News image

Легочная чума в свете исторических источников

Первое исторически зафиксированное появление легочной чумы Вопреки существующим сегодня представлениям, что легочные осложнен...

News image

История тифа

Сыпной тиф - одна из древнейших болезней человечества. Полагают, что описанная греческим историком Фукидидом эпидемия в 40 г. до...

News image

Малярия. История открытия

Малярия известна человечеству с глубокой древности. В дошедших до нас древнейших китайских литературных памятниках и египетских ...

News image

История эпидемий в России

Историография Тема эпидемий в Древней Руси начинает подыматься исследователями с XIX в. Однако скудость источников этого пери...

Диагностика заболеваний:

News image

Инфекционная эритема: Диагностика и анализы

Медики обычно ставят диагноз пятая болезнь при наличии определенной сыпи, после ряда вопросов об истории болезни, а также после ...

News image

Иммунологические методы диагностики инфекционных заболеваний

I. Иммунный ответ при инфекционных заболеваниях. Иммунный ответ — это реакция на чужеродный антиген, которая приводит к накоплен...

News image

Диагностика инфекционных заболеваний

При любой болезни очень важна ранняя диагностика, так как своевременное лечение всегда дает лучшие результаты. При инфекционных ...

News image

Диагностика паразитарных заболеваний

Серодиагностика паразитарных заболеваний малоинформативна, поскольку не позволяет отличить острую инфекцию от ранее перенесенной...



Designed by:
SiteGround web hosting Joomla Templates
Санитарно-эпидемиологические службы России, Powered by Joomla! and designed by SiteGround


Гигиена сна
Санитарно-эпидемиологические службы - Гигиена

гигиена сна

Такое понятие, как гигиена сна, включает в себя ряд простых правил, соблюдение которых даст вам качественный и приятный сон. Основная причина бессонницы (инсомнии) всегда связана с несоблюдением правил гигиены сна. У многих людей бессонница - результат накапливаемых в течение долгого периода вредных привычек, которые часто приводят к нарушениям сна.

Правила гигиены сна:

1. Не находитесь долго в кровати перед сном.

Долгое лежание в постели делает сон отрывочным и менее эффективным. Нахождение в кровати не должно превышать время сна более чем на 15 минут.

Не хотите спать - не пытайтесь уснуть. Не следует ложиться слишком рано и спать днем. Ложитесь спать в одно и то же время – это одно из основных правил гигиены сна. Если не удается уснуть в течение получаса, то посмотрите телевизор, послушайте легкую музыку, почитайте или займитесь чем-либо другим.

2. Вставать нужно в одно и то же время.

Организм человека регулируется суточными ритмами, поэтому ему требуется постоянная точка отсчета. Когда мы просыпаемся и открываем глаза, лучи света заводят наши биологические часы. Режим следует соблюдать и в выходные дни.

3. На ночь убирайте часы из поля зрения.

Перед сном поверните часы циферблатом в противоположную сторону, чтобы среди ночи не возникло искушение посмотреть на них. Если вы все равно не спите, то какая разница, который час?

4. Не употребляйте перед сном алкоголь, табак и кофеин.

Кофеин действует от 3 до 5 часов и содержится не только в кофе, но и  в шоколаде, некоторых газированных напитках (кока, пепси) и даже в чае. А вот теплое молоко с печеньем успокаивает и вызывает дремоту.

Никотин возбуждает, а потому затрудняет сон. Алкоголь поначалу делает человека сонным, но когда проходит его действие, часто наступает бессонница.

5. Занимайтесь физкультурой и спортом как минимум за 6 часов до сна.

Физическая активность перевозбуждает нервную систему. Улучшить гигиену сна могут дыхательные упражнения. Сделайте перед сном 10 глубоких вдохов, постепенно замедляя ритм. Повторите цикл несколько раз.

6. Перед сном ужин должен быть легким.

С переполненным или голодным желудком трудно погрузиться в сон. Помогает уснуть аминокислота триптофан, находящаяся в молоке, бананах, индейке, сыре.

7. Окружающая обстановка должна способствовать сну.

Не несите свои проблемы в спальню. Вспоминать и размышлять о них перед сном - не лучший способ их решения.

Не устраивайте споров и конфликтов перед отходом ко сну. Это грубейшее нарушение правил гигиены сна. Выберите для этого другое время.

Расслабиться перед сном поможет теплая ванна, легкий массаж или интересная книга. Хорошо представить себе приятный успокаивающий пейзаж.

8. Используйте технику расслабления.

Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем меньше у вас на это шансов. Нам не спится потому, что мы боимся не уснуть. Улучшить гигиену сна помогут релаксирующие упражнения:

1) замедлите дыхание и представьте, как воздух входит и выходит из вас. Дышите, надувая живот.

2) думайте, фантазируйте и вспоминайте только о хорошем, а тревожные мысли гоните прочь. Помогает уснуть монотонный умственный счет. Можете попробовать посчитать овец, начиная с единицы к тысяче и обратно, при этом каждый раз прибавляя или убавляя, скажем, на 7.

Благоприятно действуют на сон секс, добрые отношения с близкими, благожелательная домашняя обстановка.

Спать старайтесь только в спальне. Если сон у вас плохой, не спите днем. Но для большинства людей дневной сон в два-три часа пополудни очень благоприятен и совершенно не противоречит правилам гигиены сна.

Регулярно поддерживайте физическую активность. Помните, что пики активности организма – 11 и 17 часов. Физические нагрузки не только расходуют лишнюю энергию, но и снимают стрессы. Интенсивные физические нагрузки старайтесь завершать за шесть часов до сна. А непосредственно перед сном будут полезными прогулки на свежем воздухе.

Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно проветрить свою спальню.

Медицинской проблемой бессонница становится лишь тогда, когда она вызвана заболеваниями. В этом случае, помимо соблюдения правил гигиены сна, необходимо корректировать первопричины инсомнии.

 


Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Профилактические мероприятия:

Стерилизация брошенных и бездомных животных

News image

Бездомные животные являются угрозой безопасности населения городов: они ухудшают видеоэкологию города, являются переносчиками...

Тесты, асептика и антисептика

News image

Каждая здравоохранительная организация, которая принимает на должность работника, относящегося к среднему медицинскому персоналу, ...

Антибиотики – убийцы иммунитета

News image

Антибиотики являются незаменимыми средствами, спасшими миллионы жизней. Однако в последние десятилетия ими стали злоупотреблять....

Пневмококковая вакцина эффективно предотвращает возникновение инвазивн

News image

Итальянскими исследователями из Университета Catanzaro Magna Graecia был выполнен мета-анализ опубликованных исследований, посвя...

Паровая стерилизация

News image

Паровая стерилизация инструментов является наиболее безопасным и вполне простым методом, который применяется в лечебно-профил...

Дезинфекция автотранспорта

News image

Дезинфекция автотранспорта при перевозке пищевых продуктов должна проводиться в порядке, установленном законодательством. Избегать...

Медицинские факты:

News image

Заразные пакеты

Пластиковые пакеты представляют опасность для здоровья потребителей, поскольку содержат потенциально смертельно опасные бактерии...

News image

Над россиянами нависла реальная угроза ослепнуть от грибковых инфекций

Управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными средствами США и Центр по контролю и предупреждению заболеваний С...

News image

Новые инфекции: приближающаяся угроза

За последнее время человечество узнало о более чем 70 новых инфекциях. Каждый год возникают две-три инфекции, опасные для челове...

News image

“Интерфероновые” мыши не боятся вирусных инфекций

Исследователи из Канады нашли способ многократно усилить естественную антивирусную защиту организма. Выведенные ими мыши оказали...

Внимание осложнения:

News image

Грипп и его осложнения

Уж чем-чем, а гриппом хоть раз в жизни переболел каждый. Да и как не заболеть, когда в период ежегодных эпидемий, укладывающих в...

News image

Бессимптомный герпес может привести к бесплодию

Ученые московского НИИ вирусологии имени Д.И.Ивановского РАМН совместно с врачами лечебно-диагностического центра Евро-Клиник ...

News image

Последствия и осложнения трихомониаза (трихомоноза)

Трихомониаз — заболевание неприятное, но излечимое. К необратимым последствиям и осложнениям вроде закупорки маточных труб он не...

News image

Осложнения при брюшном тифе

При брюшном тифе осложнения могут быть условно разделены на специфические, обусловленные патогенным влиянием возбудителя и его т...

Авторизация